Sử dụng cách đạp xe như thế nào để giảm béo hiệu quả đã được quan tâm trong nhiều năm. Đặc biệt, khí hậu lạnh càng thêm nhiều thách thức đối với việc giảm béo. Trong tất cả các môn thể thao giảm mỡ thì đạp xe giảm mỡ là lựa chọn tốt nhất để giảm béo vào mùa đông, vì nó tác động nhỏ đến cơ thể, sẽ không dễ mệt, và rất thú vị.
Trong khi giảm lượng calo có thể làm giảm cân của bạn, trọng lượng bạn giảm bao gồm các mô cơ cùng với chất béo, và những người đi xe đạp chỉ ăn kiêng sẽ ngày càng gầy hơn, nhưng họ cũng sẽ trở nên yếu và chậm chạp hơn trước. Bởi một số người ăn kiêng thậm chí còn gặp phải tình trạng giảm cân nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại tăng lên. Ngoài ra, đừng quên rằng cơ bắp đốt cháy chất béo. Bạn càng có nhiều cơ trong cơ thể, bạn càng tiêu thụ nhiều kcal. Nếu phần trọng lượng bạn mất đi là cơ, bạn sẽ có nhiều khả năng tăng cân hơn trước khi quay lại thói quen ăn uống trước đây.
Đi xe đạp, đạp xe, đạp xe nhiều hơn, điều quan trọng cần nói ba lần. Thông thường, hầu hết các bữa tiệc trên đường đều đốt cháy 40 kcal mỗi dặm. Nếu bạn đếm ở mức 15 dặm một giờ, bạn có thể đốt cháy 6.000 kcal mỗi tuần trong 10 giờ một tuần. Nó trông tuyệt vời phải không? Lấy xe và ra khỏi nhà!
Thể dục nhịp điệu gần như bế tắc khoảng hai hoặc ba lần một tuần, và đạp xe, thậm chí mỗi ngày, không có vấn đề gì cả. Ngay cả khi không có "bài tập bắt buộc!" “Ý chí cũng có thể dập tắt dần mỡ trong cuộc sống đời thường giống nhau. Chạy 10km là đủ mệt, nhưng đạp xe là một “ngón tay nảy”. Bạn cũng nên đi dã ngoại bằng xe đạp vào một ngày nghỉ.
Hướng dẫn tập luyện giảm mỡ hàng tháng
1. Điểm xuất phát cho các tuần 1-2 xe đạp
1) Đạp xe 20 phút × 2 đến 40 phút mỗi ngày
Ý nghĩa cơ bản của tập thể dục nhịp điệu là giữ một thời gian tập luyện lâu hơn với nhịp điệu chậm hơn. Rốt cuộc, thật lãng phí nếu đạp xe ra ngoài một lần và về nhà sau 5 phút 10 phút.
Những người mới bắt đầu có thể đi xe một chiều theo nhịp của mình, tức là khoảng 20 phút. Một chiều 20 phút, hai chiều 40 phút. Với trọng lượng 50kg, lượng kcal tiêu thụ là: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, v.v.
Công thức tính kcal tiêu thụ là: kcal (kcal) tiêu thụ, tốc độ (km / h) × trọng lượng (kg) × 1,05 × thời gian đạp xe (h).
2) Đó là một quãng đường dài 90 phút lái xe từ cuối tuần chiến tranh
Chọn một ngày vào cuối tuần và có thể đạp xe xa hơn một chút trong khoảng một giờ trên một quãng đường dài, ngay lập tức tâm trạng của bạn sẽ thay đổi. Chọn một chuyến đi xe đạp phù hợp dọc theo công viên hoặc đường lái xe dành riêng trên sông và bạn sẽ có thể đạp xe trong gần 90 phút (bao gồm cả chiều về).
Khi đổ mồ hôi, cần bù nước kịp thời. Uống một cốc nước trước khi đạp xe, và tốt nhất bạn nên mang theo ấm nước trên đường sau mỗi 15 đến 20 phút. Nên chọn thứ bảy, chủ nhật còn lại, chỉ ở nhà chăm sóc thân thể và tinh thần thật tốt. Cân nhắc về an toàn Nên điều khiển xe đạp trên làn đường không dành cho xe cơ giới hoặc đi xe đạp trên đường dành cho người có cây xanh, chọn làn đường ít xe cộ qua lại nhất có thể và tránh người đi bộ nhiều nhất có thể trên vỉa hè nơi họ có thể đi xe.
2. Tăng lượng bài tập trong tuần 3-4
Mục tiêu: 1 giờ thường, 2 giờ vào cuối tuần
Sau khi đã quen với việc đạp xe, bạn có thể tăng tốc dần dần và kéo dài hành trình đạp xe tùy theo hoàn cảnh của bản thân. Đặt mục tiêu tối thiểu 1 giờ mỗi ngày. Đừng thư giãn vào cuối tuần và cố gắng giữ xe đạp của bạn trong 2 giờ. Để tránh mệt mỏi trong quá trình đi xe, hãy cẩn thận bù nước trong thời gian thực trong khi đi xe, hoặc uống một số thức uống chức năng có đường.
Làm thế nào để hoàn thành một tháng trừ đi 2kg:
1kg chất béo khoảng 7.200 kcal và 2kg chất béo khoảng 14.400 kcal. Có thể giảm những điều này trong vòng chưa đầy một tháng?
Theo phương pháp trên, trong hai tuần theo tốc độ đồng nhất là 13 km một giờ, cuối tuần tốc độ 16 km một giờ, 14 ngày ước tính tiêu thụ kcal tính toán 2.695 kcal, một tháng có thể tiêu thụ 7.105 kcal, tức là có thể giảm cơ thể 1 kg chất béo. 1kg còn lại sẽ phải giảm bằng cách ăn chung, và mất 243kcal một ngày là cần thiết. Sau đó, lượng kcal nên giảm là 80 kcal mỗi bữa ăn.
Dưới đây là một số cách để giảm lượng kcal:
Chọn cá tươi: Một lon cá tươi tẩm dầu ăn chứa 275 kcal, nhưng nếu là cá tươi thì chỉ 150 kcal. (Giảm 125 kcal)
Chọn pho mát khô với hàm lượng chất béo thấp: Sử dụng pho mát khô với 1% chất béo thay vì 4%. (Nửa cốc có thể tiết kiệm 40kcal)
Giảm tinh bột: Ăn ít hơn 1/4 bát cơm, mì ống và mì. (Giảm 45 đến 60kcal)
Chọn bơ và bơ thực vật có hương vị nhẹ: một thìa bơ trơn và bơ thực vật chứa 100 kcal, nhưng bơ nhẹ và bơ thực vật chỉ có 50 kcal. (Tiết kiệm 50kcal)
Chỉ ăn protein: Khi ăn trứng, hãy loại bỏ lòng đỏ và tiết kiệm 50 kcal cho mỗi muỗng. (Tiết kiệm 50kcal)
Ăn trái cây thay vì nước trái cây: Một quả cam thông thường chứa 60 kcal, nhưng một ly nước cam chứa 110 kcal. Vì vậy, hãy chọn trái cây tươi! (Tiết kiệm 50kcal)
Chọn pho mát kem nhẹ: 2 muỗng pho mát kem nhẹ chứa 60 kcal, trong khi một miếng pho mát kem thông thường chứa 100 kcal. (Tiết kiệm 40kcal)
Trao đổi bữa ăn ngon: Đối với bữa sáng hoặc bữa trưa, hãy chọn bánh tortilla 110kcal thay vì bánh rán cỡ bình thường. Bánh rán chứa 240 kcal. (Tiết kiệm 130kcal)
Những lưu ý khi giảm béo bằng xe đạp
1. Vị trí của chỗ ngồi. Một người đứng trên mặt đất và nâng một chân lên, chiều cao của đùi song song với mặt đất phù hợp với chiều cao của ghế.
2. Không nên mang vác (ba lô) đạp xe, đạp xe tập thể dục chủ yếu là thời lượng, nếu đạp xe quá nặng, rất có thể sẽ bị đau lưng và cột sống thắt lưng.
3. Khi chơi thể thao phải đeo găng tay thể thao chuyên nghiệp, một có thể chống trơn trượt, hai có thể chống ngã để bảo vệ tay, không bị bầm tím.
Dù bạn đạp xe bằng phương tiện gì, nếu nhằm mục đích giảm cân, bạn sẽ cần bù nước sau mỗi 5-10 phút.
5. Vẫn giữ mồm giữ miệng, việc tăng cường đạp xe sẽ khiến cảm giác thèm ăn của con người trở nên tốt hơn, nếu không thể tránh xa đồ ăn nhiều calo, thưởng thức đồ ăn theo ý thích thì có lẽ khó đạt được mục tiêu giảm béo.
Thời gian đăng: Feb-03-2021